Little Princess
Ana y mia
Ejercicios
Información básica
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Duración: 4 semanas
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Días de entrenamiento: 3 a la semana
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Días de descanso: No deberemos entrenar dos días seguidos para procurar fomentar la recuperación muscular
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Tiempos de descanso entre series: Un minuto, salvo que indique lo contrario
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Material: Ninguno
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Nivel de dificultad: Principiante
Descripción
Antes de comenzar con esta rutina de ejercicios para bajar de peso, vamos a explicaros cuál debe ser el calentamiento que deberemos realizar. Va un poco en la misma línea que los últimos entrenamientos que hemos colgado, pues es una buena metodología para seguir a la hora de calentar. Matizar, que dicho calentamiento es aplicable para personas de ambos sexos:
Calentamiento:
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Actividad cardiovascular a baja intensidad: Trotar, bicicleta estática, elíptica, cinta de correr o sino tenemos dicho material o no podemos bajar a correr, podemos hacer series cortas de abdominales de crossfit, flexiones y sentadillas antes de comenzar, haciendo combinaciones de 5 abdominales, 4 sentadillas y 3 flexiones (con rodillas si fuera necesario) a bajo ritmo para entrar en calor. Mínimo 5 vueltas, pero no es necesario ir rápido ni mucho menos, pues queremos poner el cuerpo a tono.
Estiramientos: Después, es conveniente realizar estiramientos localizados en tobillos, rodillas, codos, cuello, hombro y muñecas para evitar sufrir lesiones y mejorar nuestro rendimiento durante el desarrollo de dicha rutina.
Series de aproximación: El motivo por el cual se hacen las seres de aproximación es para activar nuestro sistema nervioso central y mejorar nuestro rendimiento a la hora de entrenar. La siguiente combinación propuesta, sí que debe ser realizada a toda velocidad, pues queremos acelerar el ritmo cardíaco elevando el número de pulsaciones: 5 vueltas, con 15 segundos de descanso en cada una de ellas de 7 abdominales de crossfit, 5 sentadillas, 3 flexiones (con rodillas si es menester). Cabe matizar, que entre ejercicio y ejercicio no habrá descanso, sólo entre vuelta y vuelta.
Rutina de ejercicios para Hombres
Lunes
5×10 Sentadillas
5×10 Zancadas (10 por pierna)
3×10 Burpees
3×10 Abdominales oblicuos
Miércoles
4×10+1 serie al fallo de Flexiones con rodillas apoyadas (en caso de que no se pueda hacer de la forma normal)
3×5 Flexiones excéntricas
3×7 Flexiones cerradas con rodillas apoyadas
3×10 Tijeras verticales
Viernes
Tabata
40 segundos haciendo sentadillas
20 segundos de descanso
40 segundos haciendo flexiones con rodillas apoyadas
20 segundos de descanso
40 segundos haciendo abdominales de crossfit
20 segundos descansando
40 segundos haciendo burpees
20 segundos descansando
40 segundos haciendo sentadillas
20 segundos de descanso
40 segundos haciendo flexiones con rodillas apoyadas
20 segundos de descanso
40 segundos haciendo abdominales de crossfit
20 segundos descansando
40 segundos haciendo burpees
20 segundos descansando
Rutina de ejercicios para Mujeres
Lunes
5×10 Sentadillas
2×12 Zancadas
2×12 Patada de glúteo
3×10 Crunch
3×10 Crunch oblicuo
Miércoles
4xfallo Flexiones con rodillas apoyadas
3×5 Flexiones excéntricas
3×10 Tijeras verticales
Viernes
Cirucito: 5 vueltas de la siguiente combinación de ejercicios, intentando hacerla en el menor tiempo posible, descansando entre ejercicios el mínimo tiempo posible para que podamos afrontar una nueva repetición. Nos tomaremos tiempo e intentaremos mejorarlo semana a semana.
10 Sentadillas
10 Abdominales de crossfit
5 Flexiones con rodillas apoyadas
10 Zancadas (5 por pierna)
Plancha
La postura en plancha, o también conocida como plank, es un ejercicio que se está haciendo muy popular porque está demostrado que en tan solo unos segundos puede trabajar todo el cuerpo.
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Como la idea es realizarlo para perder barriga , es muy importante que al hacerlo mantengas el abdomen contraído.
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¿ Como hacerlo ?
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Sobre una colchoneta para ejercicios, apóyate boca abajo sobre los antebrazos y las puntas de los pies. Asegúrate de que los codos queden justo por debajo de los hombros y la espalda bien erguida.
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Trata de mantener el equilibrio por lo menos 20 segundos y realiza 5 series. Cuando ya tengas más nivel puedes llegar a aguantar hasta 1 minuto.
Patada de rana
Con este simple ejercicio se trabaja la parte media y superior del abdomen que son áreas más difíciles de tonificar.
¿ Como hacerlo ?
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Apóyate con los glúteos y las manos en una superficie firme, y coloca las piernas levantadas en el aire con las rodillas un poco flexionadas.
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Ahora, mueve las piernas hacia atrás y hacia adelante, al mismo tiempo que haces un movimiento con el pecho para que ambas zonas se encuentren.
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El punto de unión será la pared abdominal donde se podrá sentir toda la tensión del ejercicio. Realiza de 10 a 20 repeticiones.
Elevacion de piernas
El truco para que este ejercicio trabaje el vientre es mantenerlo contraídomientras se elevan las piernas.
¿ Como hacerlo ?
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Acuéstate boca arriba, con los brazos en la zona lumbar y las piernas bien estiradas.
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Manteniendo las piernas juntas, empieza a elevarlas hacia arriba, como si un hilo estuviese tirando de ellas para llevarlas hacia el techo.
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Trata de mantener las piernas elevadas unos segundos sin perder la postura del resto del cuerpo y bájalas lentamente hasta la posición inicial.
Estiramientos abdominales
Para terminar con esta rutina de abdominales es bueno hacer estiramientos, enfocados también en esta área.
Su función es la de tonificar, pero también sirve para recuperar el cuerpo después de haber realizado ejercicios de mayor intensidad. Por ello lo ideal es dejarlo para el final
¿ Como hacerlo ?
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Acuéstate boca abajo con todo el cuerpo estirado y las manos apoyadas en el suelo.
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Ahora, levanta los brazos, de modo que la parte delantera del cuerpo se eleve hacia atrás con el abdomen contraído.
Levantamiento de pelvis
Acuéstate boca arriba en una colchoneta, apoya las plantas de los pies en el suelo, flexionando las rodillas. Los brazos a los laterales del cuerpo. Eleva la pelvis hacia el techo, ejerciendo presión con los glúteos o muslos. La espalda debe quedar en diagonal al suelo. Mantén la postura durante unos segundos y vuelve a la postura inicial, sin llegar a tocar la colchoneta con los glúteos. Haz diez repeticiones, descansa y vuelve a empezar. Una variante a este ejercicio es colocar una pesa redonda en el abdomen.
Patadas
Comienza el ejercicio en la misma postura que el anterior, apoyando codos, rodillas y antebrazos en el piso. Aprieta el estómago y levanta la pierna derecha a la altura de la cadera, flexionando la rodilla. Las patadas se pueden hacer tanto para arriba (como si la planta del pie tocara el techo) o bien para atrás, estirando la pierna y que quede recta. En cualquiera de los casos debes mantener durante unos segundos. Haz ocho repeticiones y cambia de pierna. Para que el ejercicio tenga más resistencia, puedes usar unas pesas de tobillos.
